효과적인 다이어트를 위한 5가지 멘탈 관리법

다이어트 비법에 대한 이야기는 참 많은데, 정말 효과적인 다이어트를 하고 싶으시다면 멘탈도 함께 다잡아야 합니다. 이번에는 다이어트를 하면서 누구나 겪을 수 있는 “부정적인 감정”들을 다스리는 방법을 말씀드릴게요. 많이 먹고 나서 자책하고, 운동해봤지만 살이 안 빠져서 조바심이 나고, 이런 부정적인 감정을 마주했을 때, 감정을 어떻게 잘 다루어야 할까요? 

 

효과적인 다이어트를 위한 5가지 멘탈 관리법

 

과식을 뜻하지 않게 하고, 스트레스 받고, 운동도 자꾸 안 하게 되고, 후회도 되시죠? 열심히 한 것에 비해서 몸이 결과로 빨리빨리 안 보여주면 짜증도 나고요. 저도 이런 부정적인 감정을 많이 느껴봤는데요, 이전과 비교하여 훨씬 더 나아진 점은 부정적인 감정을 만나는 순간들이 줄어들었다는 겁니다. 그리고 생기더라도 부정적인 감정에서 효과적으로 빨리 빠져나오는 법을 배우게 되었습니다. 

심리학에 ‘멘탈 피트니스’라는 것이 있는데 이는 ‘피지컬 피트니스’ 그러니까 신체적인 건강 운동법이랑 공통점이 있어요. 높은 산에 올라간다 가정을 해볼게요! 평소에 우리가 운동 열심히 해서 근력도 많이 키워놓고, 폐활량도 좋고, 이러면 산 꼭대기까지 올라가면서 지치지 않고 꾸준히 할 수 있겠죠? 그런데 만약 우리가 근력이 부족해 숨이 딸리면 중간에서 지쳐서 포기하고 내려오게 될 것이에요. 멘탈 피트니스도 똑같아요 우리가 다이어트를 할 때뿐만 아니라, 살면서 스트레스를 받는 일, 슬픈 일, 정신적으로 충격을 받는 일들이 있을 때 깊은 구덩이에 빠지잖아요. 그런데 그 구덩이에서 빠져나오려면 마음의 근력이 있어야 합니다. 이 힘이 부족하면 구덩이에서 빠져나오기가 너무 힘들고 계속 주르륵 미끄러져서 다시 빠져버리는 것이죠. 그런데 이런 멘탈 근육도 똑같이 훈련을 통해서 그리고 반복적인 노력을 통해서 강화될 수 있어요. 저도 그런 방법을 통해서 구덩이를 싹싹 피해 가는 것뿐만 아니라 거기서 좀 더 빨리 헤어 나올 수 있게 되었고 효과적인 다이어트를 할 수 있었어요. 오늘 그 비법을 공유드리려 해요. 

우리가 두더지잡기 게임을 한다고 생각해보실까요? 우울한 감정이 튀어나올 수도 있고, 또 조바심이 튀어나올 수도 있고, 후회, 스트레스, 무기력 이런 감정들이 뿅뿅뿅 튀어나왔을 때 어떻게 해야 할까요? 각각의 부정적인 두더지들을 때려잡을 수 있는 다섯 가지의 뿅망치들을 여러분들에게 알려드릴게요. 감정의 뿅망치로 이런 부정적인 감정들을 하나하나 잡아보자고요!

 

다이어트 멘탈 비법 5가지로 "불안, 무기력, 스트레스, 후회 그리고 우울”을 효과적으로 이겨내봐요!

 

 

다이어트 멘탈비법1. 평화로운 상상으로 평안을 얻자.

 

첫 번째 뿅망치는 “불안 망치”예요. 다이어트를 하다가 불안한 경우 많으시죠? “오늘 친구랑 약속했는데 과식하고 오면 어떻게 하지? 나와의 약속을 못 지키면 어떻게 하지?” 이렇게 내가 지금 다이어트를 잘하고 있어도 내 마음대로 안될까 봐 불안감이 들 때 이 뿅망치를 써보세요. 먼저, 여러분들이 상상할 수 있는 가장 편안한 환경을 한번 상상해 보세요. 정말 기억도 나지 않는 엄마 배 속도 좋고요, 아주 따뜻한 방 안에 어떤 침대 위일 수도 있어요. 바닷가 야자수에 걸려 있는 해먹 안에 내가 누워 있다고 생각해도 좋고요. 내가 생각했을 때 가장 편안하고 안정되는 느낌을 주는 그런 환경, 내가 이 공간 안에 있으면 아무도 나를 해칠 수 없고 안전하고 편안하다 느낄 수 있는 장면을 상상해보세요. 다음엔 상상을 하면서 동시에 깊은 심호흡을 해보세요. 저한테는 제가 여행 갔을 때 봤던 알프스의 평화로운 그 풍경이 제 머릿속에 있어요. 
여러분도 한번 그런 환경을 세팅을 해보세요. 글을 읽고 있지만 말고, 지금 아예 저랑 같이 해볼까요 눈? 감고 심호흡을 해주세요. ‘나는 지금 스위스의 알프스의 푸르고 평화로운 초원 위에 앉아 있어.’ 잠깐 한 5초만 했는데도, 환기가 되는 느낌이 드시죠? 여러분만의 가장 따뜻하고 안정감이 느껴지는, 그런 편안한 공간을 머릿속에서 간직하고 있다가 불안함이 엄습할 때 이 뿅망치를 딱 들고 명상을 딱 5초라도 한번 해보시면 좋겠습니다. 

 

 

다이어트 멘탈비법2. 무기력할 때는 차라리 쉬어봐요!

두 번째 망치는 “무기력 망치”에요. 다이어트할 때도 계속 식단 하고, 운동해야 된다고 생각하다 보면 “이걸 내가 뭘 위해서 해야 하지”라는 생각이 들 때가 있죠? 다이어트를 해야 할 에너지 자체가 바닥이 되는 경우들이 있을 거예요. 이럴 때, 일단 한번 자가진단을 해봐야 해요. 첫 번째로 내가 요즘에 운동을 하는 데 하루에 몇 시간 정도를 쓰고 있는지, 운동을 하지 않을 때 “해야 하는데…”라고 생각하는 시간이 하루에 몇 번 정도 찾아오는지 점검해보세요. 식단에 관해서도 고민하고 신경 쓰는 시간, 하루 동안 자거나 휴식을 취하는 시간은 어느 정도인지도 체크해볼까요? 마지막으로 이런 무기력한 상태가 얼마나 오래 지속되어 왔는지 생각을 해 보세요. 만약에, 여러분들이 힘이 부족하고 운동과 식단을 잘해야 한다는 생각에 너무 사로잡혀 계시면 오히려 무기력증이 올 수 있어요. 이럴 때는 무기력하게 억지로 뭔가를 하는 것보다는 그냥 아예 아무것도 안 하는 시간이 차라리 도움이 될 수도 있죠. 

“자꾸 뭘 해야 하는데, 해야 하는데” 하면 반 작용 때문에 더 하기 싫은 마음들이 생기고 무기력해질 거에요. 반대로, 아무것도 안 해도 되는 상황을 만들어버리면 오히려 반발심으로 새로운 불씨가 일어날 수도 있는 법이죠. 이번 주말은 아무런 약속도 잡지 말고, 식단도 생각 말고, 운동도 안 하면서 푹 쉬는 시간을 가져보세요. 쉬면서 내면의 에너지도 충전된다면, 다시 이 에너지를 가지고서 뭔가를 해볼 계획이라든지 의지가 생기기 시작할 거예요! 그런 단계에 됐을 때는, 예쁜 옷과 신발은 신고 밖에 나가서 걸어도 보고, 카페에 가서 책도 보고 안 하던 짓들을 하나씩 해보는 거예요. 이렇게 무기력이라는 구덩이에서 자연스럽게 빠져나와보는 것은 어떨까요? 무기력증에 관한 좋은 블로그 글이 있었어서 함께 소개드립니다!

무기력증 극복! 번아웃 극복! 정말 효과적인 방법

 

 

 

다이어트 멘탈비법3. 몸을 움직여서 스트레스를 풀어보자!

세 번째 망치는, “스트레스 망치”예요. 살면서 스트레스를 아예 받지 않는 사람은 없어요. 하지만 스트레스가 쌓이고 쌓이면 몸의 병으로 나타난다는 것은 누구나 다 아실 거예요. 특히 다이어트하다 스트레스받는 상황들 많잖아요. 운동 안 하는 본인의 모습을 볼 때, 타인의 인신공격, 의지대로 안 움직이는 본인을 보면 그렇죠? 스트레스를 받았을 때 잘할 수 있는 방법은 스트레스를 몸으로 표현해 보는 거예요. 소리 지르고, 팔다리를 움직이고, 상황들을 몸으로 묘사해 보면서 감정의 응어리를 신체적으로 분출해보세요. 입을 뒤집어쓰고 소리를 질러보아도 좋아요. 정말 제일 좋은 건 움직이고 운동을 하는 거예요! 거창한 운동이 아니어도 좋아요. 한 바탕 춤을 춘다거나 막 발버둥을 춘다거나 머릿속에만 있는 스트레스를 바깥으로 격하게 표현해보는 방식을 써보시면, 스트레스를 타파하는 데 조금 더 도움이 되실 겁니다. 

그런데 이 스트레스라는 것이 소리 질러서 해결될 수 없는 근본적인 스트레스들도 있어요. 예를 들어서, 직장 상사와의 관계 때문에 만성적으로 오는 스트레스도 있을 거고, 가족과의 관계에서 오는 스트레스도 있을 거에요. 그렇기 때문에 오늘 알려드리는 뿅망치는 스트레스라는 구덩이 확 들어왔을 때 내가 거기에 압사당하지 않고 빨리 빠져나오는 방법을 알려드리는 거지 근본적인 스트레스의 원인을 제거하는 방법은 아니죠. 만성적인 근본적인 스트레스들은 그 원인을 찾아서 해결하는 게 당연히 제일 중요할 겁니다! 제가 오늘 가르쳐드린 방법은 매일매일 조금씩 쌓이는 그런 스트레스들을 해소하기 위한 방법이에요.

 

 

다이어트 멘탈비법4. 후회하기보다 앞으로의 변화를 고민해보자.

네 번째 뿅망치는 “후회 망치”예요. 다이어트하면서도 매일매일 우리는 후회하죠? 술 먹고 나서 후회, 야식 먹고 나서 후회, 운동 건너뛰고 나서 후회… 이렇게 나와의 약속을 지키지 못해서 후회하는 순간들이 찾아오는데 안타깝게도, 후회 자체는 살을 빼주지도 않고 우리를 바지 못해요. 더 중요한 것은 남은 미래들을 어떻게 살아갈 것인가이기 때문에 기에, 후회하지 말고 차라리 “어떻게 바꿀 것인가”로 생각을 전환하는 것이 중요하죠. 물론, 이게 잘 어렵잖아요. 그래서 저는 저의 남은 날들을 생각해요. 예를 들어서 제가 이제 30살이면, 90살 까지 산다고 했을 때 앞으로 60년이 더 남았죠? 그러면 이 남은 60년을 월로 환산하면 720개월이잖아요. 그렇게 생각하면 내가 720번만 달력을 넘기면 눈을 감는 거니까 하루하루가 되게 소중하게 느껴지더라고요. 그래서 이렇게 후회할 시간에 앞으로 남은 720번의 기회들에서 어떤 좋은 선택을 하며 살아갈까로 생각을 전환하는 편이에요. 그러면 후회 구덩이에 이렇게 들어가다가도 다시 쑥 나올 수 있는 생각의 전환을 맞이하게 되더라고요. 

예를 들어서 제가 어제 밤에 친구들이랑 마라를 먹었어요. 마라 먹다 보니까 또 단계 당겨서 단 군것질도 먹었어요. 그러면 물론 이걸 먹고 나서 속이 부대끼고 몸도 무겁고 후회가 되지만, 이걸 후회할 시간에 차라리 내일 뭘 먹을지 계획해 보기에 시간을 더 쓰는 거죠. 내일 또 세 번의 기회가 있고, 그 다음날 또 기회가 있고! 내가 이걸 만회하고도 남을 충분한 기회들이 아직 많이 남아 있으니까, 이때 잘해야겠다고 생각을 하는 거죠. 그러면 이 후회의 구덩이를 안전하게 넘어갈 수 있는 것 같아요.

 

 

멘탈비법 5. 우울할 때는 감정과 살짝 멀어져봐요, 그리고 나를 칭찬해줘요!

마지막 다섯 번째 망치는 “우울 망치”에요. 우울함은 사실 이렇게 간단하게 이야기할 수 있는 주제는 아닙니다. 우울증 치료 방법도 진짜 다양하고 아주 경미한 우울증의 전조 단계에서부터 약물 치료가 필요한 부분까지 있기 때문이죠. 오늘은 그중에서도 다이어트를 하면서 겪을 수 있는 경미한 우울감에 대해서 말씀드릴게요. 

우리가 우울의 구덩이로 파고 들어가기 전에 나 자신을 끌어올릴 수 있는 방법을 알아볼게요. 존경하고 좋아하는 사람을 한번 머릿속에 떠올려 보세요. 어렸을 때 내가 너무 좋아했던 선생님일 수도 있고 우리 엄마일 수도 있어요. 좋아하는 연예인이 될 수도 있죠! 이제가 중요해요. 지금 이 사람이 나에게 격려의 편지를 써준다면 뭐라고 할지 상상해 보세요. 예를 들어서 우리 엄마가 나한테 이야기를 해 준다고 하면 “너는 있는 그대로 소중해! 뭔가를 하지 않아도 노력하지 않아도 너의 존재 자체만으로도 엄마한테는 되게 소중한 사람이야” 이런 이야기를 해 주시지 않을까요?

이런 제 3자를 상상하며 나 자신에게 이야기를 들려주면서 얻을 수 있는 제일 좋은 것은 바로 감정의 분리예요. 혼자 있을 때는 마냥 부정적인 감정에 빠져들 수 있거든요. 계속 나의 언어로 나에 대해서 판단하고 평가하기 시작하면, 이미 우울한 감정이 있기 때문에 기본적으로 부정적인 이야기밖에 나오지 않아 버리죠. 나를 가혹하게 대하고 혼내기도 하고요. 그러나 잠시 거리를 두고 떨어져서 내가 애착을 가지고 있는 사람의 시선으로 나를 봐보면 어떨까요? 내가 조금 더 객관적으로 보이고, 나에게 조금 더 상냥한 말을 해 줄 수가 있게 될 거예요. 내가 지금 아무리 우울해도 사실 우리는 은연중에 더 따뜻한 말 좀 더 격려해주는 말을 원했을 거예요. 그것이 나의 입으로는 안 나오기 때문에 다른 사람의 시선을 빌려서 그런 이야기를 나 스스로 한번 꺼내보는 거죠. 그래서 이런 방식으로 우울했던 감정을 조금 더 up 시킬 수 있고 어느 정도 충전할 수 있는 방법이에요.

우울감 뿐만 아니라 앞서 말한 스트레스가 터지고 힘들 때 이렇게 스스로를 위로해보는 것도 좋은 것 같아요. 공부하는 수험생들?을 위한 글이지만 읽고 위로가 되어서 우리 다이어트 상황에도 적용해보면 좋을 것 같은 글 함께 소개드려요!

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오늘 이렇게 해서 다이어트 습관을 만들다가 부정적인 감정에 맞닥뜨렸을 때 그리고 감정의 구덩이에 뼈 빠져버렸을 때 거기서 헤어나올 수 있는 마음의 근력을 기르는 방법 알아봤어요. 그래서 “불안, 무기력, 스트레스, 후회 그리고 우울” 이렇게 다섯 가지 두더지들이 막 튀어나왔을 때 이거를 잡을 수 있는 뿅망치를 하나씩 알려드렸던 거고요! 여러분들이 다이어트하면서 혹은 습관을 바꾸려고 노력을 하면서 한 번쯤 맞닥뜨려봤었던 부정적인 감정들, 이제는 뿅망치를 사용해서 한번 효과적으로 부정적인 감정에서 빠져나와 다이어트를 해보자고요!

 

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